Golden milk: recept, werking en wat je er wel en niet van mag verwachten

Veel vrouwen grijpen in de winter bij elke dip naar iets met cafeïne om warm en alert te blijven. Dat is begrijpelijk, en het kost je iets. Te veel koffie en thee droogt je lichaam uit, en een uitgedroogd lichaam geeft een doffe huid.

Zelf hou ik niet van koffie maar van thee. Mijn handen hebben een hekel aan kou, dus ik geniet van een warme mok die ik kan vasthouden, en ik zoek altijd gezonde warme alternatieven. In dit artikel lees je twee dranken die ik gebruik: golden milk voor de middag en avond, en bulletproof coffee voor de ochtend. Je leest het recept, waarom er zwarte peper in zit, wat onderzoek over kurkuma zegt en waar de beloftes van beide dranken ophouden.

De belangrijkste punten

• Golden milk is een warme, cafeïnevrije drank met kurkuma, kaneel en zwarte peper.
• Een kopje is een ritueel en geen behandeling, ook al wordt curcumine onderzocht.
• De zwarte peper kan de opname verhogen, maar is geen garantie.
• Bij supplementen met veel curcumine zijn leverproblemen gemeld, bij een specerij in een kopje niet.
• Bulletproof coffee is een vette ochtenddrank waarvan de beloftes meer verkocht dan onderzocht zijn.

Wat is golden milk?

Golden milk, ook gouden melk of kurkumamelk, is een warme drank van plantaardige melk met kurkuma, kaneel en zwarte peper. De naam komt van de gele tot oranje kleur van kurkuma. Het bevat geen cafeïne en past daarom bij de middag en avond.

In de namiddag is het verstandig geen cafeïne meer te nemen, dus ik schakel dan over op golden milk. Zeker later op de avond heb je geen energieboost meer nodig. Deze kurkumamelk is ook veganistisch, dus als je niet van koffie of dierlijke vetten houdt, kan gouden melk bovenaan je lijstje met warme dranken staan. Kurkuma wordt al eeuwen in Oosterse gerechten gebruikt, en je komt het vaak tegen. Wil je meer weten over ontspanning aan het eind van de dag, lees dan slecht slapen: oorzaken en 10 manieren om beter te slapen.

Hoe maak je golden milk?

Verwarm twee kopjes amandelmelk met een theelepel kurkuma, een halve theelepel kaneel en een snuf zwarte peper op middelhoog vuur tot het heet is, en laat het niet koken. Meng de kruiden eerst goed in een scheutje melk, zodat er geen klonten ontstaan.

• 2 kopjes amandelmelk. Elke noten- of zuivelmelk kan, zonder toegevoegde suiker.
• 1 theelepel kurkuma, gemalen of versgeraspt, naar smaak aan te passen. Pas op: kurkuma geeft vlekken op kleding en keukenspullen.
• ½ theelepel kaneel of een kaneelstokje.
• Een snuf zwarte peper.
• Meng alle ingrediënten, giet ze in een kleine pan en zet die op middelhoog vuur tot het heet is. Niet aan de kook brengen.

Een beetje vet in je melk, zoals kokosmelk of volle melk, helpt de kurkuma goed te mengen. Zoet het niet op met suiker of zoetstoffen: je bent al zoet genoeg.

Waarom doe je zwarte peper in golden milk?

Omdat piperine, de werkstof in zwarte peper, de opname van curcumine uit kurkuma kan verhogen. Het onderzoek daarnaar is klein, dus gebruik het als gewoonte en niet als garantie.

In een onderzoek met 8 gezonde vrijwilligers gaf 2 gram curcumine alleen een laag of niet meetbaar bloedgehalte, en steeg het met 20 mg piperine fors (Shoba e.a., Planta Medica, 1998). De Britse Committee on Toxicity wijst erop dat het om maar 8 deelnemers ging, en dat een latere studie met 30 deelnemers dat verschil niet vond. Het cijfer van 2000% dat je overal ziet, is dus echt, maar niet breed bevestigd. De peper schaadt niet en geeft smaak. Dat is genoeg reden om hem erin te laten.

Wat doet kurkuma voor je lichaam?

Kurkuma bevat curcumine, een gele werkstof die wordt onderzocht vanwege ontstekingsremmende eigenschappen. Het onderzoek is veelbelovend maar nog te klein voor een harde conclusie, en een kopje golden milk is geen behandeling.

Curcumine is goed beschreven als verbinding met mogelijke voordelen voor de gezondheid. Een overzicht van gerandomiseerde onderzoeken bij gewrichtsklachten (Daily e.a., Journal of Medicinal Food, 2016) vond dat kurkumaextract met ongeveer 1.000 mg curcumine per dag pijn kon verminderen, en de auteurs schrijven dat het aantal en de kwaliteit van de onderzoeken te beperkt is voor definitieve conclusies. Een van de auteurs werkt voor een supplementenbedrijf. De doses uit die onderzoeken zijn extracten, geen kopje melk.

Wat ik er zelf in zie: een warme, cafeïnevrije drank met een kruid dat al eeuwen in de keuken zit, die een kop thee of koffie in de middag vervangt. Dat is de grootste winst, en die is echt. Over de voordelen die vaak worden genoemd, zoals ontspanning, ondersteuning van je spijsvertering en ontstekingsremming, kan ik zeggen dat ze worden onderzocht en niet bewezen zijn. Over kanker doe ik geen beloftes en dat doe ik ook niet in mijn werk.

Zijn er risico's bij kurkuma?

Als specerij in een kopje is kurkuma voor de meeste mensen prima. Bij supplementen met veel curcumine zijn leverproblemen gemeld, vooral bij formuleringen die beter worden opgenomen. Gebruik je medicijnen, bespreek het dan met de zorgverlener die je behandelt.

De Franse voedselautoriteit ANSES waarschuwt dat curcuma-supplementen kunnen leiden tot leverontsteking, en dat combinaties met piperine, nanodeeltjes of micellen het risico verhogen omdat de opname groter is, zelfs onder de aanbevolen dosering (sante.fr, over ANSES). Bij een theelepel kurkuma in je melk gaat het om een specerij. Neem je een supplement, kies dan niet blind en laat je adviseren, zeker bij bloedverdunners of andere medicijnen.

Wat is bulletproof coffee?

Bulletproof coffee is zwarte koffie die je met boter en MCT-olie blendt tot een romig, schuimend drankje. De bedenkers beloven langzame energie, focus en minder honger. Onderzoek naar de drank zelf is schaars, en de boter is het deel dat het meest wordt bekritiseerd.

Ik ben meestal om 6.30 uur wakker en een paar keer per week ga ik 's ochtends sporten. In de ochtend geef ik mijn spijsvertering altijd een pauze: ik ontbijt meestal rond 9 uur, soms iets later. Wel start ik meteen met thee of golden milk, of met een bulletproof coffee. Dat is mijn eigen routine. Het is geen advies dat voor iedereen past.

Wat de bedenkers beloven

• Langzame, ondersteunende energieafgifte.
• Meer vetverbranding, tot een milde ketose.
• Meer focus en mentale helderheid.
• Minder honger.
• Geen koolhydraten.

Dat zijn de beloftes van de bedenkers, niet bewezen uitkomsten. Een overzicht van de gezondheidsargumenten tegen de drank (Healthline) wijst op de verzadigd-vetbelasting van de boter, en onderzoek naar de drank zelf is klein en wisselend. In gecontroleerde studies met boter liep het LDL-cholesterol meer op dan met olijfolie. Heb je een verhoogd cholesterol, dan past deze drank niet bij je.

Waar komt bulletproof coffee vandaan?

Volgens de bedenker, ondernemer Dave Asprey, kwam het idee in 2004 in Tibet. Hij had last van hoogteziekte, kreeg een kopje yakboterthee en voelde zich volgens zijn eigen verhaal onmiddellijk vernieuwd en energiek.

De Tibetanen die op grote hoogte leven in een koude, ruwe omgeving gebruiken die thee al eeuwen. Ze hadden het idee van een warme drank met vet die je lichaam een energieboost geeft, zonder koffie. Er zijn drie componenten: koffie, boter en olie. Goede vetten maken je niet dik, en je lichaam heeft vetten nodig, ook voor je hormonen. Welke soort en hoeveel voor jou het juiste is, hangt af van je cholesterol en je voeding, dus bespreek dat met de zorgverlener die je behandelt als je daar vragen over hebt.

Koffie, boter, olie

• Koffie. Kies biologische koffie van goede kwaliteit, vrij van schimmels. Slechte koffie geeft dezelfde cafeïne, en mogelijk ook de kriebels.
• Boter. Biologische boter van grasgevoerde koeien heeft een andere vetsamenstelling en meer voedingsstoffen. Een veganistisch alternatief is notenboter, zoals macadamia. Daar is nog niet onderzocht of het hetzelfde effect geeft.
• Olie. MCT-olie (middellangeketen triglyceriden), vaak zonder laurinezuur. Je lichaam gebruikt het snel als energie. De bedenkers zeggen dat het je mitochondriën activeert. Dat is een bewering, geen vastgesteld effect van de drank.

Bestellen kun je bij elke winkel met biologische producten, en je hoeft er geen speciaal merk voor te zoeken.

Hoe maak je bulletproof coffee?

Zet een kopje vers gezette koffie, doe er een tot twee theelepels boter en een theelepel MCT-olie bij en blend alles 30 seconden tot een romige, schuimende drank.

1. Zet een kopje vers gezette koffie, met een koffiemachine of een kookplaat.
2. Voeg 1 tot 2 theelepels boter toe.
3. Voeg 1 theelepel MCT-olie toe.
4. Blend alles 30 seconden in een blender tot een romige, schuimende massa.

Heb je al een laag vetgehalte in je voeding of eet je veganistisch, bouw de vetten dan langzaam op, want je lichaam moet eraan wennen. Je hebt soms ook verteringsenzymen nodig om vetten te kunnen opnemen. Gebruik nooit suiker of zoetstoffen.

De populariteit van bulletproof coffee neemt toe. Dat zegt iets over hoe graag mensen een eenvoudige oplossing voor energie willen, en niets over wat het met je lichaam doet. Wil je weten wat jouw lichaam nodig heeft aan voeding, dan kijk ik met de RC wangslijmtest, samen ontwikkeld met naturopaat Rassie Erasmus, naar wat je opneemt, en niet naar wat in een trend past.

Wat is het verschil tussen de twee dranken?

Bulletproof coffee is een ochtenddrank met cafeïne en veel vet. Golden milk is een middag- en avonddrank zonder cafeïne en met weinig vet. Je kiest op het moment van de dag en op wat je lichaam verdraagt.

Zelf gebruik ik de eerste als start van mijn dag soms en de tweede als afsluiting. Samen vormen ze een manier om cafeïne te sturen in plaats van de hele dag door te doen. Lees ook water voor je huid, huidverzorging in de herfst en voeding voor een mooie huid, want wat je drinkt en eet telt mee in hoe je huid er in de winter uitziet. Heb je last van stress in de donkere maanden, lees dan stress verlichten.

Heb je een van de twee dranken al geprobeerd?

Vertel me welke je hebt geprobeerd en wat je favoriete gezonde winterdrank is. Wil je weten wat jouw huid en lichaam nodig hebben? Doe dan de online huidtest, of plan je eerste afspraak, de Elim Huidherstel Formule.

Veelgestelde vragen

Wat is golden milk?

Golden milk, of gouden melk, is een warme drank van plantaardige of zuivelmelk met kurkuma, kaneel en zwarte peper. De naam komt van de gele tot oranje kleur van kurkuma. Het bevat geen cafeïne en is daarom geschikt voor de middag en avond.

Hoe maak je golden milk?

Verwarm twee kopjes amandelmelk (of een andere melk) met een theelepel kurkuma, een halve theelepel kaneel en een snuf zwarte peper in een kleine pan op middelhoog vuur tot het heet is. Laat het niet koken. Meng alles eerst goed, anders blijft de kurkuma klonteren.

Waarom doe je zwarte peper in golden milk?

Piperine, de werkstof in zwarte peper, kan de opname van curcumine uit kurkuma verhogen. In een klein onderzoek met 8 gezonde vrijwilligers steeg de bloedspiegel van curcumine na 20 mg piperine fors. Een latere studie met 30 deelnemers zag dat verschil niet, dus de peper is een gebruik en geen garantie.

Wat doet curcumine voor je lichaam?

Curcumine is de gele werkstof in kurkuma en wordt onderzocht vanwege ontstekingsremmende eigenschappen. Een overzicht van gerandomiseerde onderzoeken bij artrose vond dat kurkumaextract rond 1.000 mg curcumine per dag pijn kon verminderen, maar de onderzoeken waren te klein en te weinig streng voor een harde conclusie.

Is golden milk gezond?

Het is een warme, cafeïnevrije drank met een kruid dat al eeuwen in de keuken wordt gebruikt. Een kopje is een lekker ritueel en geen behandeling. Je merkt de grootste winst als het een kop koffie of thee met cafeïne in de middag vervangt.

Zijn er risico's bij kurkuma?

Als specerij in een kopje is kurkuma voor de meeste mensen prima. Bij supplementen met veel curcumine zijn gevallen van leverschade gemeld, vooral bij formuleringen met een hogere opname (met piperine of nanodeeltjes). Gebruik je bloedverdunners of andere medicijnen, bespreek het dan met de zorgverlener die je behandelt.

Kun je golden milk met plantaardige melk maken?

Ja. Amandelmelk, havermelk, kokosmelk of een andere notenmelk werken. Kies een melk zonder toegevoegde suiker. De kurkuma lost beter op in melk met wat vet, zoals kokosmelk of volle melk.

Wat is bulletproof coffee?

Zwarte koffie die je met boter en MCT-olie blendt tot een romig, schuimend drankje, bedacht door Dave Asprey. De bedenker beweert dat het langzame energie, focus en minder honger geeft. Onderzoek naar de drank zelf is schaars.

Is bulletproof coffee gezond?

Het is een drank met veel verzadigd vet. In gecontroleerde studies verhoogde boter het LDL-cholesterol meer dan olijfolie. Onderzoek naar de drank zelf is beperkt. Heb je een verhoogd cholesterol, dan is het geen goede keuze.

Wanneer drink je golden milk het best?

In de namiddag en avond, wanneer je geen cafeïne meer wilt. Het warme, vaste moment past bij een rustige afsluiting van de dag, en kan een onderdeel zijn van een avondroutine die je slaap helpt.