Slecht slapen: oorzaken, wat je huid ervan merkt en 10 manieren om beter te slapen

Je ligt wakker. Je hebt de schaapjes geteld, op je telefoon gekeken, op de klok gekeken, nog een keer omgedraaid. Misschien lukt het je wel om zes uur te halen, maar dan voel je je niet uitgerust. Je weet dat slaap belangrijk is. Dat helpt niet als je er 's nachts om drie uur over nadenkt.

Wat je minder vaak hoort, is wat het met je huid doet. Slecht slapen maakt je niet alleen humeurig en suf. Je huid herstelt in de nacht, en een nacht met te weinig slaap betekent minder herstel. In dit artikel lees je wat er gebeurt, waardoor je slecht slaapt, en tien manieren om beter te slapen die ik zelf gebruik en aanraad.

De belangrijkste punten

• Je huid herstelt 's nachts, en bij slecht slapen herstelt ze trager.
• Stress, een wisselende bedtijd, cafeïne, alcohol, schermlicht en piekeren zijn de meest voorkomende oorzaken.
• Een vaste bedtijd, minder prikkels in de avond en beweging overdag helpen het meest.
• Alcohol laat je sneller in slaap vallen en verstoort de tweede helft van de nacht.
• Blijf je slecht slapen, bespreek het dan met de zorgverlener die je behandelt.

Wat doet slecht slapen met je huid?

Je huid herstelt trager en veroudert eerder. In een onderzoek herstelde de huidbarrière van goede slapers 30% beter dan die van slechte slapers, en slechte slapers hadden meer tekenen van veroudering.

Een tekort aan slaap leidt tot meer ontsteking, een geïrriteerde huid en voortijdige veroudering. Slecht slapen wordt vaak veroorzaakt door stress, en stress is op zichzelf al schadelijk voor je gezondheid en welzijn. Wat zie je? In een onderzoek van Oyetakin-White e.a. onder 60 vrouwen tussen 30 en 49 jaar hadden slechte slapers meer tekenen van veroudering die van binnenuit komen: fijne lijntjes, ongelijke pigmentatie, een slappere huid en minder elasticiteit. Na een test waarbij de huidbarrière werd verstoord, herstelde de huid van goede slapers 30% beter. Slechte slapers verloren meer vocht via hun huid en herstelden trager van zonverbranding. Het onderzoek was klein en werd gefinancierd door een cosmeticabedrijf. Lees het dus als richting.

Als je niet goed slaapt, maak je ook minder afweerstoffen aan, en daarmee heeft je lichaam meer oxidatieve stress te verwerken. Dat is een van de redenen waarom je huid dan minder collageen en elastine opbouwt en minder veerkrachtig wordt. Lees meer in collageen: wat het is, waarom je het kwijtraakt en wat echt werkt.

Waardoor slaap je slecht?

Meestal door een combinatie: stress en piekeren, een wisselende bedtijd, cafeïne, alcohol, schermlicht, te weinig beweging, een lege of te volle maag en roken. Elk kost je een stukje van je slaap, en samen houden ze elkaar in stand.

Stress is de grootste. Een hoofd dat niet uitzet, houdt je lichaam in een alarmstand die niet past bij inslapen. Daarna komen gewoontes: laat naar bed, nog een kop koffie in de middag, een glas wijn om te ontspannen, het scherm tot je de lamp uitdoet. Elk daarvan lijkt klein, en samen verschuiven ze je biologische klok. Thuisarts raadt aan om te kijken welke gewoontes helpen en welke niet, en een slaapdagboek bij te houden. Dat is nuttig: het laat zien wat jij herhaalt.

Welke 10 manieren helpen om beter te slapen?

Tien manieren: vaste bedtijd, minder cafeïne, geen schermen in je slaapkamer, een schone avondroutine, beweging overdag, niet naar de klok kijken, op tijd eten, zorgen opschrijven, stoppen met roken en minder alcohol. Kies er drie en houd ze twee weken vol.

1. Kies een vaste bedtijd

Stel een normale bedtijd in en houd je eraan. Te vaak te laat naar bed gaan zorgt voor slaapproblemen. Probeer voor 22.00 uur in bed te liggen. In de eerste fase van de slaapcyclus slaap je diep, waardoor de kans kleiner is dat je wakker wordt of gestoord wordt.

2. Kies na 12 uur geen cafeïne meer

Kies na 12 uur 's middags voor kamille- of kruidenthee in plaats van cafeïnehoudende dranken. Warme melk met een beetje nootmuskaat en een theelepel honing is een fijne drank voor het slapen. De theorie erachter: melk bevat L-tryptofaan, een aminozuur dat je lichaam omzet in serotonine en daarna melatonine, de stof die je slaap-waakritme regelt. Of dat in een kopje voldoende werkt, is niet aangetoond genoeg om te beloven. Als ritueel werkt het, omdat iets warms en vasts je lichaam laat weten dat de dag voorbij is. Lees ook over golden milk, een warme drank voor de winter.

3. Haal schermen uit je slaapkamer

Haal je telefoon, laptop en tv uit je slaapkamer. De slaapkamer is voor rust en ontspanning, niet voor stimulatie. Er is onderzoek dat dit onderbouwt: in een experiment met 12 volwassenen duurde het ongeveer 10 minuten langer om in slaap te vallen na het lezen op een lichtgevend scherm dan na een papieren boek, was de melatonine lager, de slaap minder diep en schoof de biologische klok naar later (Chang e.a., PNAS, 2015). De volgende ochtend waren de deelnemers minder alert. Over elektromagnetische velden uit apparaten heb ik geen onderzoek gevonden dat ze slaap verstoort. Het schermlicht is het argument dat telt.

4. Ga schoon een schoon bed in

Ga onder de douche of in bad, trek schone nachtkleding aan en stap tussen schone lakens. Reinig je huid met een milde reiniger, zoals ik beschrijf in gezicht reinigen: hoe vaak, waarmee en in welke volgorde. Voeg wat kamille- en lavendel-etherische olie toe aan geurvrij wasmiddel als je je bedlinnen wast. Een schoon, geurig bed is een signaal dat de dag klaar is.

5. Beweeg genoeg overdag

Zorg dat je overdag genoeg beweegt, zodat je jezelf lichamelijk vermoeid. Op dagen dat je jezelf inspant, ben je ook alerter. In een Amerikaans onderzoek onder ruim 2.600 volwassenen hadden mensen die aan de beweegrichtlijn voldeden, 150 minuten matige tot zware activiteit per week, 65% minder kans om vaak overmatig slaperig te zijn overdag (Oregon State University, 2011). Het cijfer gaat over slaperigheid overdag, en het is een samenhang, geen bewijs dat beweging de oorzaak is. Lees ook beweeg ik genoeg voor een mooie huid?

6. Kijk niet op de klok

Kijk niet de hele tijd naar de klok als je wakker ligt. Probeer te luisteren naar een meditatie die je lichaam ontspant en je ademhaling rustiger maakt, zoals yoga nidra. Een klok geeft je alleen een getal om je zorgen over te maken, en dat houdt je wakker.

7. Eet op tijd

Eet vroeg genoeg om je spijsvertering de kans te geven zijn werk te doen voor je gaat slapen, maar ook weer niet zo vroeg dat je met honger naar bed gaat. Tijdens je slaap is je lichaam bezig met vasten en krijgt je spijsvertering ook even rust.

8. Zet je werk uit je hoofd

Je zorgen over werk maken lost niets op, het houdt je alleen wakker. Er is altijd ergens een oplossing. Schrijf 's avonds op welke zorgen je bezighouden en wat mogelijke oplossingen of eerste stappen zijn. Dan hoeft je hoofd ze niet de hele nacht vast te houden. Lees ook stress verlichten.

9. Stop met roken

Ja, echt. Roken is niet alleen slecht voor je huid, maar ook voor een goede nachtrust. Ben je een fanatieke roker, dan vraagt je lichaam in de loop van de nacht om nicotine, waardoor je regelmatig wakker wordt.

10. Drink minder alcohol

Alcohol lijkt te helpen en doet het tegenovergestelde. In een overzicht van de onderzoeken (Ebrahim e.a., 2013) liet alcohol je bij alle doseringen sneller in slaap vallen, en een meer geconsolideerde eerste helft, maar zorgde voor meer verstoring in de tweede helft van de nacht. Bij hogere doseringen was er ook minder REM-slaap. Je slaapt dus sneller in en slaapt minder goed. Daarom word je moe wakker, en ziet je huid dat. Het onderzoek is gedaan bij gezonde mensen in een slaaplab.

Wat doet je huid 's nachts, en hoe help je haar?

Je huid herstelt, vernieuwt en breekt af wat de dag heeft aangericht. Je helpt haar met een schone huid, een licht serum en een paar druppels olie, en niet met een zware nachtcrème.

Een huid die 's avonds schoon is, kan werken. Eén die moet slepen met make-up, talg en vuil, doet dat langzamer. Een zware, maskerachtige nachtcrème verstikt je huid eerder dan dat ze haar voedt. Kies liever een paar druppels olie met antioxidanten, of bij een heel droge huid een iets vollere crème. De volledige stappen lees je in de beste manier om een huidverzorging routine op te bouwen.

Wat doe je voor je huid na een slechte nacht?

Houd het rustig en eenvoudig: lauw afspoelen, hydrateren, SPF 30 en water drinken. Voeg die dag geen sterke werkstoffen toe, want je huid heeft na een korte nacht minder veerkracht.

• Spoel je gezicht lauw af en gebruik een milde reiniger.
• Breng een hydraterende crème en een dagcrème met minimaal SPF 30 aan.
• Drink genoeg water.
• Laat sterke exfolianten, zuren en vitamine A die dag weg.
• Ga die avond op tijd naar bed. Eén nacht inhalen helpt meer dan een dure crème.

Wanneer is slecht slapen een reden om hulp te zoeken?

Als je blijft slecht slapen ondanks andere gewoontes, of als het je dagelijks leven raakt. Dan bespreek je het met de zorgverlener die je behandelt. Thuisarts schrijft dat je bij blijvende klachten samen een behandeling kiest.

Ik ben huidspecialiste en geen slaapdeskundige. Wat ik wel zie, is dat een huid die structureel te weinig herstel krijgt, dat laat zien. Een afspraak bij mij vervangt de hulp van de zorgverlener niet, en andersom ook niet.

Wat kan ik voor je huid doen als je slecht slaapt?

Ik meet met een huidscan wat jouw huid mist en geef je een routine voor thuis die haar ondersteunt, ook als je nachten kort zijn. Wil je eerst een eerste indruk? Doe dan de online huidtest: tien vragen, twee minuten, en je krijgt direct een huidprofiel. Of plan je eerste afspraak, de Elim Huidherstel Formule.

Welke gewoonte van de tien past bij jou? Laat het me weten, en vertel me wat jij doet om beter te slapen.

Veelgestelde vragen

Wat is de meest voorkomende oorzaak van slecht slapen?

Stress en piekeren zijn de meest voorkomende oorzaken, gevolgd door een wisselende bedtijd, cafeïne in de middag, alcohol 's avonds, schermlicht voor het slapen en te weinig beweging overdag. Vaak spelen er meerdere tegelijk, en elk houdt de ander in stand.

Wat doet slecht slapen met je huid?

Je huid herstelt trager. In een onderzoek onder 60 vrouwen herstelde de huidbarrière van goede slapers 30% beter dan die van slechte slapers, en slechte slapers hadden meer tekenen van veroudering, zoals fijne lijntjes, ongelijke pigmentatie en minder elasticiteit. Het onderzoek was klein en werd gefinancierd door een cosmeticabedrijf.

Hoeveel slaap heb je nodig voor je huid?

De meeste volwassenen hebben zes tot acht uur nodig. Je huid herstelt 's nachts, dus een structureel tekort laat zich zien in een doffe, geïrriteerde huid en vertraagt het herstel.

Waarom is alcohol slecht voor je slaap?

Alcohol laat je sneller in slaap vallen, maar verstoort de tweede helft van de nacht. In een overzicht van onderzoek uit 2013 leidde alcohol bij alle doseringen tot een meer verstoorde slaap in de tweede nachthelft en bij hogere doseringen tot minder REM-slaap. Het is dus geen slaapmiddel.

Beïnvloedt schermlicht je slaap?

Ja. In een onderzoek met 12 volwassenen duurde het ongeveer 10 minuten langer om in slaap te vallen na het lezen op een lichtgevend scherm dan na een papieren boek, de melatonine was lager, de slaap minder diep (minder REM) en de biologische klok verschoof naar later. De volgende ochtend waren ze minder alert.

Helpt beweging bij slecht slapen?

Er is een verband. In een Amerikaans onderzoek onder 2.600 volwassenen hadden mensen die aan de beweegrichtlijn (150 minuten per week matig tot zwaar) voldeden 65% minder kans om vaak overmatig slaperig te zijn overdag. Dat is een samenhang, geen bewijs van oorzaak.

Helpt warme melk om beter te slapen?

Als ritueel wel: iets warms, rustigs en vast voor het slapen geeft je lichaam een signaal. De theorie is dat tryptofaan in melk wordt omgezet in serotonine en melatonine. Voor een belofte is het bewijs te dun, dus gebruik het als gewoonte en niet als behandeling.

Moet ik mijn telefoon uit de slaapkamer halen?

Ja, als dat je slaap helpt. De slaapkamer is voor rust, niet voor prikkels. Het schermlicht en de meldingen houden je wakker. Over elektromagnetische velden heb ik geen onderzoek gevonden dat ze slaap verstoren, dus dat laat ik als argument weg.

Wanneer is slecht slapen een reden om hulp te zoeken?

Als je blijft slecht slapen ondanks andere gewoontes, of als het je dagelijkse leven raakt, bespreek het dan met de zorgverlener die je behandelt. Thuisarts schrijft dat je bij blijvende klachten samen een behandeling kiest. Een huidafspraak bij mij vervangt dat niet.

Wat kan ik voor mijn huid doen na een slechte nacht?

Spoel je gezicht lauw af, gebruik een hydraterende crème en een dagcrème met minimaal SPF 30, drink genoeg water en vermijd die dag sterke werkstoffen. Je huid is na een korte nacht minder veerkrachtig, dus geef haar rust en leg niet nog een prikkel erbovenop.