Gezonde snacks

De meeste snacks die je in de supermarkt tegenkomt, zijn helemaal niet zo gezond als dat de tekst op de verpakking aangeeft, dus pas op met wat je neemt. Ongezonde snacks zijn niet goed voor je lichaam en zorgen meestal ook voor een korte voldoening. Voordat je het weet, heb je alweer trek in iets lekker.

Gezonde snacks

Gezonde snacks geven je juist meer energie en voldoening en daarnaast voorkom je ook nog eens ongewenst lichaamsvet. Met verantwoorde snacks krijg je vaak ook nog eens gezonde voedingsstoffen binnen.

Ongezonde snacks

Aan de ongezonde snacks zijn vaak geraffineerde suikers en e-nummers toegevoegd, die niet bevorderlijk voor je gezondheid zijn. Daarnaast zijn het toch ook gewoon ‘dikmakers’.

Suiker en verborgen suikers

Suiker is nu eenmaal niet gezond voor je lichaam, althans niet in grotere hoeveelheden. Als je een klein beetje suiker per dag zou eten, is het allemaal zo erg nog niet. Helaas zitten er zoveel verborgen suikers in voedsel, dat je meer dan genoeg binnenkrijgt. Ook in kant en klare snacks zitten veel verborgen suikers.
Als je te veel suiker binnenkrijgt, moet je lichaam ook meer insuline aanmaken.

Dit is een hormoon wat ook vet aanmaakt. Het lichaam moet namelijk al die suikers uit de bloedbaan een opslagplek geven, zeker als je lever en spiercellen al voorzien zijn van de suikers die ze nodig hebben. Dus wordt al het overtollige suiker omgezet in vet. De insuline zorgt dat het suiker in de vetcellen wordt opgeslagen en dan weet jij wel waar die vetcellen blijven. En dat is nu precies wat we niet willen. Maar te veel suiker eten heeft nog meer nadelen, het kan namelijk leiden tot:

Diabetes type 2
Overgewicht of obesitas
Hoge bloeddruk
Kanker
Dementie

Dus dit zijn genoeg redenen om te zorgen dat je niet al te veel suikers binnenkrijgt. Kant en klare snacks passen dus eigenlijk niet in een gezond leefpatroon. Kijk gewoon eens op de verpakking en dan niet alleen bij de hoeveelheid suikers.

Ook al valt dat misschien nog wel mee, alles wat eindigt op ‘ose’ en ‘stroop’ is ook suiker. Waarschijnlijk kom je ze allemaal tegen: glucose, lactose, fructose, gluscosestroop en ga zo maar door, dat zijn dus niet echte gezonde tussendoortjes.

Maar suiker veroudert je huid met 20 tot 30 jaar. Lees hier hoe suiker je huid veroudert

Zijn zoetstoffen beter?

Veel mensen denken dat als producten zoetstoffen bevatten in plaats van suiker dat je het dan onbeperkt kunt eten of drinken. Niets in minder waar. Misschien zijn de zoetstoffen nog wel schadelijker dan de suiker. Iedere keer als je iets zoets eet, maken je hersenen dopamine aan. Die dopamine zet ons beloningsysteem in werking waardoor we ons opgewekt en blij voelen.

Helaas maak je door zoetstoffen geen leptine aan en blijf je dus trek houden in zoetigheid. Op den duur kan je leptine balans hier compleet van in de war raken en kun je zelfs een leptine resistentie opbouwen. Uiteindelijk kan dit weer leiden tot overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en zelfs hart- en vaatziekten.

Veel voorkomende zoetstoffen zijn (bijvoorbeeld in zoetjes of lightproducten):

• Maisstroop
• Sucralose
• Aspartaam
• Glucose-fructosestroop of wel HFCS
• Acesulfaam-k

Gezonde alternatieven

Snacks waar veel suikers of zoetstoffen in zitten, zijn dus niet de gezonde tussendoortjes. Maar ook conserveringsmiddelen en ongezonde vetten zijn geen gezonde bestandsdelen. Pas dus ook hiervoor op. Eigenlijk kun je de gezonde snacks het beste zelf maken, dan weet je precies wat er in gaat.

Natuurlijk snappen we wel dat je hier niet altijd tijd voor hebt, maar ook dan zijn er nog genoeg gezonde alternatieven. Denk bijvoorbeeld maar eens aan fruit of groenten of een gezonde snack reep. We hebben een aantal voorbeelden van gezonde tussendoortjes voor je op een rijtje gezet:

Fruit, rauwkost of groenten

Dit zijn altijd een gezonde tussendoortjes, vooral ook omdat hier veel mineralen, vitamines en antioxidanten in zitten. Maar hoe zit het dan met de suiker in fruit? Fruit suiker word langzaam opgenomen dus je kan fruit onbeperkt eten. Vanuit de oertijd zijn we er zelfs op gemaakt om 1,5 kilo groenten en 1,5 kilo fruit per dag te eten. Let er wel op dat je fruit niet direct je maaltijd eet. Wacht minimaal 2 uur na je maaltijd voordat je fruit eet. Daarom is fruit ideaal voor als tussendoortje.

Natuurlijk moet je wel oppassen met dipsausjes. Maak die in ieder geval met een gezondere mayonaise zoals: Mayonaise Machandel. In veel gewone mayonaises zit gewoon suiker. Natuurlijk weten we wel dat mayonaise door het vetgehalte niet gezond is, maar dat ook de suikers in dit product onze gezondheid kunnen schaden, daar staan de meeste mensen niet bij stil. Maak anders de dipsaus met yoghurt of een tzatziki dip.

Gezonde borrelnoten

Geroosterde kikkererwten kunnen uitstekende door voor gezonde snacks. Zeker als je er lekker wat kruiden overheen strooit tijdens het roosteren. Daarnaast bevatten ze veel eiwitten, vezels en vitamine B. Dat zijn nog eens gezonde tussendoortjes.

Kwark, yoghurt of een andere plantaardige zuivel

Een lekker bakje met sojayoghurt gaat er altijd in en is nog gezond ook. Natuurlijk kun je wat fruit of een beetje granola in je zuivelproduct doen om hem iets meer te vullen. Kwark of gewone magere yoghurt zijn natuurlijk ook gezonde tussendoortjes.

Bananenbrood

Een plakje bananenbrood is een prima tussendoortje. Mits je hem natuurlijk zelf gemaakt hebt of precies weet wat er in zit. De ongezonde versie bevat vaak suiker en bloem, maar je kunt hem ook suiker-, gluten- én lactosevrij bakken. Een lekkere versie is het bananenbrood met natuurlijk bananen, maar ook dadels, amandelmeel, havermout en ongebrande noten. Het vult goed en is een van de gezonde snacks.

Noten

Noten zijn altijd beter dan chips. Dit komt omdat noten gezonde vetten bevatten. Je moet wel altijd kiezen voor ongezouten en ongebrande noten. Vergeet niet dat er in noten wel calorieën zitten. Wil je niet aankomen? Dan is een klein handje per dag meer dan voldoende. Eet de noten ook niet in de avond na 18.00 uur. Ze verteren namelijk erg langzaam en geven te veel energie voor de avond.

Wat zijn de betere noten om te eten: 

• Amandelnoten van de amandelboom bevatten een aantal goede voedingsstoffen.
• Pistachenoten bevatten veel vezels.
• Walnoten zijn een prima bron voor het gezonde omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur.
• Cashewnoten hebben veel goede voedingsstoffen.
• Pecannoten zijn erg voedzaam en bevatten polyfenolen die als antioxidanten werken.
• Macadamia noten zijn een prima bron voor enkelvoudige onverzadigde vetten en ze hebben tal van goede voedingsstoffen.
• Paranoten zijn een rijke bron voor selenium.
• Hazelnoten hebben een hoge voedingswaarde en bevatten vitamine E.

Mueslireep /energie repen

Deze gezonde tussendoortjes kun je makkelijk zelf maken. Hier zijn genoeg goede en gezonde recepten voor te vinden. Maar je kunt ook gezonde snacks in repen kopen, zoals:

Lifebar
nakd repen
Raw Bite
Mattisson Protein

Edamame sojaboontjes

Een goed en hartig alternatief voor popcorn of zoutjes. Je ziet ze veel in de sushi restaurants en ze smaken erg lekker. Ook al worden ze geserveerd in de schil, maak niet de fout om ook de schil op te eten, die is niet echt lekker.

Augurk

Om lekker van een augurk te genieten, hoef je echt niet per se zwanger te zijn. Het zijn gewoon lekkere en gezonde tussendoortjes, zeker met een plakje kipfilet eromheen. Net zoals die smakelijke zilveruitjes.

Olijven

Olijven zijn ook redelijk caloriearm en bevatten goede vetten. Kijk wel uit voor de olijven met allerlei toevoegingen. Dat kunnen nog weleens calorie-bommetjes zijn als je er te veel van neemt en je was juist op zoek naar gezonde tussendoortjes.

Gezonde chips

Heb je toch een onbedwingbare trek in chips? Kies dan voor een gezonde versie:

De Rit Kikkererwten Chips
Hummus chips rosemary Trafo
TRAFO – handcooked chips gezouten
Trafo Vegetable Chips beetroot
Trafo Chips gebakken in kokosolie

Chocolade freak?

Neem dan eens een chocoladereep van Ombar of Lovechock. Of een stukje cacao choco van 80%. De repen zitten vol met voedingsstoffen en je hebt echt wel het gevoel dat je chocolade eet. Probeer eens de Lovechock creamy bar hazelnut matcha van 40 gram, dit is mijn persoonlijke favoriet.

Crackers

Een crackertje is ook altijd lekker, eventueel met wat kaas of een plakje kipfilet. De volgende crackers vind ik erg lekker en het zijn gezonde snacks:

Koekjes

Als je echt een koekjesmonster bent, heb je waarschijnlijk liever een koekje dan een cracker. Ook hier zijn gezonde alternatieven voor:

Kookie Cat
Werz 4 Koren Kokoskoekjes
Biobites Cookies Chunky Banana

Biobites heeft sowieso een aantal lekkere en verantwoorde en voedzame producten. Ze produceren 100% biologische producten en je kunt ook volledig van de producten genieten als je geen lactose, geraffineerde suikers of gluten wilt of kunt eten. Daarnaast zijn de producten op lage temperaturen gedroogd en ook nog eens vegan. Ze hebben zowel koekjes als crackers in verschillende smaken die je kunt eten als gezonde snacks. Met de crackers kun je ook je brood vervangen.

Snacken in de avond

Veel van de voorgaande gezonde snacks zijn ook lekker voor de lekkere trek in de avond. Maar als je genoeg en verstandig hebt gegeten, heb je misschien niet eens trek na de avondmaaltijd. Eet in ieder geval niet te veel vlees bij je avondmaaltijd, zo gezond is dat niet voor je en eigenlijk hebben we maar één keer per week vlees nodig.

Er wordt ook veel water gebruikt met het houden van dieren voor de vleesconsumptie. Mocht je vlees willen eten, kijk dan in ieder geval naar het keurmerk om te zien hoe het dier heeft geleefd. Het dierenwelzijn is voor sommige veehouderijen gelukkig wel belangrijk en als wij wat minder vlees eten, hoeven er ook minder dieren geslacht te worden.

Vleesvervangers

Om het vlees te vervangen, heb je verschillende opties. Veel van de onderstaande producten zijn ook heerlijk om samen met een heerlijke salade te eten. Gebruik altijd veel rauwe groenten in de salade, zoals tomaat, komkommer, radijs, paprika, spinazie, venkel, courgette of wortels.

Samosas zijn vegetarische driehoekjes gevuld met magere kwark en aardappels, tomaten, courgettes, erwten en gecombineerd met verfijnde specerijen.

De cashew zwarte bonenburger vegan is een veganistische burger met een lichte rooksmaak. De ingrediënten zijn cashewnoten, zwarte bonen en tomaten.

De falafel tamruc vegan is de zoete variant van de bekende falafel ballen. De rozijnen, basilicum en onder andere de dadels zorgen voor de zoete smaak.

De falafel oh so original vegan is de originele versie. Met een smaakexplosie van verse tuinkruiden en traditionele specerijen is deze basis van kikkererwten nog steeds een favoriet.

De Feto paprika peper vegan is een verse en biologische tofu die gefermenteerd is met plantaardige yoghurtculturen. Hij smaakt enigszins naar Fetakaas, een beetje lichtzuur en is licht verteerbaar.

De Mini loempia China vegan is veganistisch en wordt met de hand gerold. Ze zijn gevuld met witte kool, wortelen, tofu, prei en mungboonspruiten. De sesam, specerijen en sojasaus zorgen voor de heerlijke smaak.

De Tofu-Wieners vegan zijn echt worstjes in de Weense stijl, maar dan biologisch en veganistisch.

De Tofu gerookt vegan is een perfecte biologische basis voor iedere maaltijd.

Kortom genoeg mogelijkheden voor gezonde snacks en om een heerlijke maaltijd samen te stellen zonder vlees. Je zult zien dat je na verloop van tijd steeds minder behoefte krijgt aan suikers en dat is een stuk gezonder voor je lichaam.